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COMMENT MANGER SAINEMENT ET PAS TROP CHER ?

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Ce n’est pas encore la fin du mois mais tu sais déjà que tu vas galérer pour pouvoir manger correctement d’ici là. Tu commences à te préparer à devoir composer avec la boîte de raviolis, les pâtes au beurre, les pizzas surgelées ou le paquet de frites… ?
Voici quelques trucs pour t’aider à manger sainement avec un petit budget.

A toi de cuisiner

Ahsan, Bruxelles 2015

Ahsan, Bruxelles 2015

Autant te le dire tout de suite, si tu veux manger sain et pas cher, il existe une règle d’or : tu dois cuisiner toi-même ! Laisse tomber les plats préparés et autres préparations industrielles que tu trouves dans les rayons des supermarchés. Ces produits proposent non seulement des portions supérieures à tes besoins nutritionnels sans garantir un bon apport d’éléments nutritifs. En plus, ils sont remplis de colorants et d’additifs, ils sont trop salés, sucrés et gras… Bref, ce n’est pas top question santé.

Si tu veux manger sain, achète plutôt des aliments simples, naturels, non transformés que tu prépares toi-même. Difficile ? A part éplucher tes légumes, c’est plutôt rapide à préparer et en plus, c’est une bonne alternative pour manger des fruits et des légumes. Tu peux te tourner vers les légumes surgelés ou en conserve, « nature », ça peut t’aider à gagner du temps lors de la préparation. Mais sache que dès qu’un produit est nettoyé, pelé, mélangé ou préparé par l’agroalimentaire, c’est souvent plus cher que si tu achetais en vrac.

Et puis, quand tu cuisines un plat, pense à préparer de plus grandes quantités que tu peux surgeler en différentes portions. Pratique à embarquer au boulot ou au cours, tu manges sain et pas cher !

Choisis des produits de saison et locaux

Si tu choisis des produits locaux et de saison, tu apportes ton soutien à l’économie locale, tu participes à la réduction des transports et surtout, les fruits et légumes de saison sont moins chers. (Sur le site www.mangerbouger.be tu peux trouver un calendrier des fruits et légumes de saison).

De manière générale (à vérifier au cas par cas), cela te reviendra moins cher d’acheter en vrac (des fruits et légumes, légumes secs, graines, etc.), en grand conditionnement (pour les jus, yaourts, céréales petit-déjeuner, etc.) et des produits entiers (tout ce qui est viande, poisson, volaille, etc.). Fais toutefois attention à choisir des quantités en fonction de tes besoins.

Sois un consommateur vigilant

IMG_2737Pour les produits transformés, tu dois être vigilant aux étiquettes. Deux choses importantes à savoir :
l’ordre dans lequel sont indiqués les ingrédients est un ordre décroissant. Ce qui arrive en premier est donc ce qui compose majoritairement le produit.
plus la liste est longue et remplie de « E » suivis de chiffres, plus le produit est peu intéressant d’un point de vue nutritionnel.

Petit décodage de quelques messages indiqués sur les emballages.
– Les « sans » : sans cholestérol, sans matières grasses, sans sucres ajoutés… sache que ces slogans n’ont parfois aucun sens. Par exemple, une huile est présentée « sans cholestérol » alors que le cholestérol ne se retrouve que dans les produits d’origine animale, toutes les huiles végétales sont donc sans cholestérol !
– Le « light ». Sache qu’un produit allégé n’est pas forcément moins calorique. De nombreux produits « allégés en matières grasses » contiennent plus de sucres et ont donc la même valeur énergétique que la version originale.

Gare aussi aux promotions ! Elles peuvent parfois te faire acheter de trop grandes quantités alors que tu n’en as pas besoin ou que ces produits sont de moins bonne qualité.

Modifie tes repas

Parce qu’ils t’apportent de bons éléments nutritionnels et qu’ils ont un bon rapport qualité/prix, certains aliments pourraient faire partie de tes menus. Les céréales complètes (pain, pâtes, riz, semoule, boulgour, etc.) t’apportent un sentiment de satiété plus long. Les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges et blancs, fèves, etc.) sont intéressantes si tu veux consommer des protéines à petit prix puisqu’elles sont moins chères que les viandes ou poissons. Les fruits secs et graines te donnent beaucoup de nutriments (que l’on ne trouve pas facilement dans les autres aliments).

N’hésite pas à penser aux œufs : ils sont une bonne source de protéines peu coûteuse. Pour des œufs de qualité, retiens que le code 1= œufs de poules élevées en plein air et code 0 = œufs bio.

Si tu te demandes comment manger sainement tout en protégeant ta santé et en te faisant plaisir, tu peux lire la fiche « Comment tenir la forme ».

Julie, Bruxelles 2015

Julie, Bruxelles 2015

Bio ou pas bio ?

Tu veux manger des fruits et légumes bio mais ce n’est vraiment pas facile question budget ? Ce que tu peux faire c’est te référer aux analyses de résidus de pesticides (www.ewg.org) pour choisir tes priorités. Par exemple : la pomme non bio contient en moyenne le plus de résidus et vaut la peine d’être choisie en bio, surtout si c’est pour être croquée avec la peau.

Tu peux éventuellement trouver des solutions bio moins coûteuses comme les circuits courts : t’abonner avec des amis a ? un panier bio, marchés, épiceries en vrac, acheter tes légumes directement chez le producteur, participer a ? un groupe d’achats communs… Ce sont des solutions en moyenne moins chères que le bio des grandes surfaces, a ? condition de respecter la saisonnalité.

Extraits de « Manger sain et durable sans grignoter son budget. Trucs et astuces » sur www.mangerbouger.be