Comme expliqué dans la fiche « Le sommeil : À quoi ça sert de dormir?  » , dormir est un besoin fondamental pour les êtres humains. C’est un processus qui joue un rôle dans de nombreux aspects de notre bien-être : la récupération physique, la régulation émotionnelle, la consolidation de la mémoire, le fonctionnement cognitif, l’équilibre hormonal et la santé immunitaire.

Mais alors comment mieux dormir ?

Tu trouveras ici quelques conseils et astuces. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un·e professionnel·le si tu souffres de troubles de sommeil sévères. Ci-dessous, des bonnes pratiques d’hygiène qui t’aideront, nous l’espérons, à trouver un sommeil réparateur.

Essaye de dormir suffisamment pour avoir un sommeil réparateur

Avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant est important pour le bon fonctionnement de ton organisme. Avec un sommeil réparateur tu seras en meilleure santé et ton énergie sera au top. Il est recommandé de dormir en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit. Et il est conseillé de faire une sieste de 20 minutes pour être plus productif·ve dans la journée. Mais chaque personne est différente et il est important de faire attention à tes besoins. Si tu estimes que tu dors suffisamment et que tu te sens bien, continue à ce rythme. En revanche, si tu respectes les heures de sommeil recommandées pour ta tranche d’âge et que tu te sens fatigué·e·s durant la journée, c’est peut-être le signe que tes conditions de sommeil ne sont pas idéales. Alors n’hésite pas à consulter ton médecin traitant ou une maison médicale près de chez toi.
Ci-dessous, un tableau établi par des chercheurs de la National Sleep Fondation qui ont estimé le temps d’endormissement quotidien idéal pour chaque tranche d’âge.

Quelques pistes pour un sommeil réparateur

Essaye d’oublier tes soucis

Au moins 1h avant de te coucher, mets-toi dans de bonnes dispositions pour dormir: pratique une activité calme que tu aimes et qui te détend (écoute de la musique douce, peins, lis, pratique de la relaxation… ).

Des horaires réguliers

Essaye de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.

Vive la lumière du jour

Afin de réguler ton horloge biologique, en particulier le matin, essaye de t’exposer le plus possible à la lumière du jour.

Essaye d’améliorer ton environnement de sommeil

N’attends pas trop tard dans la soirée pour te coucher et crée-toi un espace personnel préservé. Comment ?

• Du noir et du silence : Pour bien dormir, plonge ta chambre dans l’obscurité totale: ferme les volets ou installe des rideaux occultants ou encore mets un masque de sommeil. Le silence est également essentiel.
• Une chambre à la bonne température: Dans l’idéal, baisse la température à 19°C dans ta chambre pour aider ton organisme à réguler sa température interne en préparation au sommeil. Assure-toi également que ta chambre est suffisamment aérée.
• Un bon matelas pour un sommeil au top : Choisis un matelas qui te convient et change-le, idéalement, tous les 10 ans.

Premiers signes de sommeil

Essaye d’aller te coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…). Essaye de garder un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Et si tu ne dors plus, alors, sors du lit.

« Couvre-feu digital» le soir 1h avant de te coucher et jusqu’à ton réveil le lendemain matin.

Le soir, les activités sur écrans provoquent des difficultés d’endormissement et altèrent la qualité du sommeil. Évite donc, la télévision, les jeux vidéo et le smartphone. En effet, les écrans de ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1h à 2h avant d’aller te coucher.
Tu sais certaienement que l’hyperconnexion (chat, blog, forum, réseaux sociaux, jeux en ligne, etc.) amène à un état d’excitation ou d’attente d’information. Ceci va à l’opposé du «lâcher-prise» nécessaire au bon déroulement du sommeil.

Activité physique

En journée, essaye de limiter la sédentarité et pratique une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil.
Tu veux en savoir plus, n’hésite pas à consulter ce lien : Pourquoi est-il bon de bouger ?

À éviter le soir

Si tu pratiques une activité sportive en fin de journée, tu peux réveiller ton organisme et entraver ta capacité à t’endormir. En effet, la pratique sportive augmente le rythme cardiaque qui maintient une température corporelle plus élevée et réveille donc l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique.

Bien se nourrir pour bien dormir

Enfin, sache que ton alimentation est importante. En soirée, la façon dont tu manges influence ton sommeil. Le soir, essaye donc de manger, dans l’idéal, deux heures avant le coucher. En effet, si tu manges trop tôt, ton corps n’aura pas assez d’énergie pour nourrir le cerveau, très actif, pendant le sommeil paradoxal. Prends alors, une légère collation avant d’aller te coucher. Si tu manges trop tard, la digestion provoquera une élévation de la température corporelle qui est nuisible au sommeil. Aussi, essaye d’éviter les dîners trop lourds avant d’aller te coucher car une digestion difficile contrarie le sommeil.

Ci-dessous, tu trouveras d’autres conseils alimentaires afin d’améliorer l’endormissement :

1. Essaye de modérer la consommation d’excitants. En effet la caféine, la théine, le coca, les boissons énergisantes et la nicotine peuvent occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
2. Si tu consommes des « sucres rapides », consomme-les plutôt en soirée, car ils induisent de la somnolence et essaye de les éviter en journée.
3. Essaye d’avoir une alimentation saine et équilibrée en n’oubliant pas de bien t’hydrater au cours de la journée. Pour en savoir plus, consulte ce lien : Une alimentation saine :Manger mieux pour vivre mieux.
4. Essaye de privilégier les féculents au dîner afin d’éviter les fringales nocturnes.
5. Essaye d’ajouter des aliments riches en tryptophanes dans ton assiette. Cette acide aminé entre dans la synthèse de la sérotonine qui est une hormone responsable de l’humeur mais qui facilite également l’endormissement. L’organisme est incapable de synthétiser le tryptophane. Celui-ci doit donc nécessairement être apporté par l’alimentation pour maintenir l’organisme en bonne santé. Voici quelques aliments riches en tryptophane : riz complet, viandes et volailles, produits laitiers, œufs, protéines de soja, arachides, poisson, légumineuses, chocolat, banane, amandes, noix de cajou, levure .

Quelques ressources :

• Comment mieux dormir
• Comment bien dormir ? 11 conseils pour mieux dormir 
• Comment mieux dormir ? : Voici 10 Conseils pour bien dormir 
• Les 10 recommandation de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) 
• Carnet Le sommeil des jeunes – INSV